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*最傷膝蓋的三個動作 *如何保護膝蓋*

最傷膝蓋的三個動作

1. 蹲 如果不是正確的深蹲姿勢,而是一般蹲在地上、半蹲等姿勢,身體的重量會壓在膝蓋上,加上膝蓋是「過度彎曲」的狀態,使用的肌肉不正確,軌道就容易脫落,造成膝關節的損傷。

2. 跪 這個姿勢不但是過度彎曲,還讓膝蓋前端直接摩擦地面,會讓周邊的軟骨、軟組織磨損得更嚴重。

3. 跑步 跑步是很好的運動,但跑步時膝蓋要承受4.5~7倍體重的重量,如果肌肉不夠強壯,或沒有給身體修復的時間,也會讓膝蓋磨損退化。


**如何保護膝蓋**

保護膝蓋第一招:騎腳踏車是最好保護膝蓋的運動:

膝蓋要不受傷,需要2個刺激: 1. 足夠的肌肉量、減少膝蓋的受力。 2. 足夠的活動量,讓膝蓋可以進行廢物的代謝。


而騎腳踏車剛好可以滿足這2個需求。但要注意2點:

1. 坐墊的高度要夠,坐在腳踏車上的時候,只讓腳尖碰到地面、踩踏板的時候腳可以伸直。最好從健身用的腳踏車開始,設定平地、速度慢慢騎,等到習慣了再開始慢慢增加阻力。

2. 最好是可以連續騎40~60分鐘的強度,不能一開始就設太強。騎的時候是需要用一點力去踩的,騎完之後會覺得有點累,但腳不會痛,就是正常的標準。等到適應了就再慢慢加阻力上去。


保護膝蓋第二招:抬腿運動

1. 抬腿運動是很簡單可以執行、但又很有效的運動。只要坐在椅子上,雙腿往前平伸、交替上下抬腿,就可以達到訓練的效果。

2. 目標是可以在腳上掛10公斤的重物,還可以抬得起來,那就表示肌肉力量很足夠,膝蓋受力可以減到最少,就是最好保護膝蓋的方式。





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